Как улучшить качество сна?
Круги под глазами, тусклая кожа, плохая концентрация и низкая эффективность — явные признаки недосыпания, которые к тому же выливаются в плохое настроение и частые эмоциональные срывы. Эффективность вечно зевающего человека стремится к нулю. Если вам катастрофически не хватает энергии, прежде чем бежать в аптеку за мультивитаминами, проверьте: правильно ли вы засыпаете и просыпаетесь?
Что нужно делать, чтобы восстанавливать силы за одну ночь?
Правило №1 Вовремя ложиться (в идеале до 23.00)
Правило №2 Быстро засыпать
- Отключайте гаджеты за несколько часов до сна и не держите их в спальне.
Переводите их в авиарежим и в идеале убирайте на зарядку в другую комнату.
- Пешие прогулки и проветривание комнат перед сном.
Свежесть и прохлада — обязательные условия для полноценного глубокого сна.
- Абсолютная темнота (плотные шторы на окнах, жалюзи).
В моем доме в каждой спальне висят шторы блэкаут.????
Правило №3 Хорошо спать ночью
Средняя норма сна — около 8 часов, допустимое отклонение от нормы +/- 2 часа. Ваша задача: выяснить свою индивидуальную норму сна, которая может отличаться от средней нормы.
Если у вас нет маленького ребенка, который постоянно вас будит — вы легко сделаете несколько замеров, чтобы выяснить свою норму. Для этого каждый день сдвигайте время отбоя на 15-30 минут назад (1 день — 23:30, 2 день — 23:00, 3 день — 22:30 и т.д.) В выходные старайтесь вставать без будильника. Так опытным путем вы выясните, сколько часов вам нужно для того, чтобы полноценно отдохнуть и быть бодрячком весь день.
Если же у вас маленький ребенок, то выяснить норму сна будет сложнее. Придется «добирать» ее днем или экспериментировать со временем укладывания. Так или иначе на курсе «Тайм баланс» мы помогаем девушкам выяснить свою норму сна и найти лазейки в расписании, чтобы они смогли «добрать» эту норму (перекраиваем режим дня и учитываем здесь всё: и график работы мужа, и наличие бабушек-дедушек, возможность нанять помощницу по дому или няню…) Это кропотливая индивидуальная работа с каждой ученицей, и универсальных советов здесь быть не может.
Правило №4 Просыпаться в фазу быстрого сна
Когда вы заводите будильник на определенное время, то есть вероятность, что он разбудит вас в фазу глубокого сна. Тяжелый подъем, усталость и мутный ум вам гарантированы. Просыпаться надо в АКТИВНУЮ ФАЗУ сна, а не «за час до выхода на работу». Кроме силы и бодрости, подъем в фазе быстрого сна гарантирует вам улучшение метаболизма, здоровый цвет лица и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Есть куча гаджетов, отслеживающих фазы сна: браслеты, часы, напульсники, повязки. Но покупать их вовсе не обязательно! Достаточно установить на смартфон приложение Sleep Cycle (для iPhone) или Sleep As Android. Положите телефон рядом, чтобы встроенный в смартфон акселерометр улавливал ваши движения во сне. Утром он разбудит вас четко во время активной фазы в заданном диапазоне времени.
Если не хотите спать рядом с телефоном, купите фитнес — браслет (например, Jawbone), в нем есть встроенная функция определения фазы сна. Браслет разбудит вас в нужное время легкой вибрацией.
Если вас раздражают трекеры, которые надо надевать на себя — берите будильник Beddit. Эта сенсорная полоска просто клеится на матрас. Или Sense — еще один трекер, состоит из шарика-будильника и круглой клипсы, которая цепляется к подушке. Клипса улавливает ваши движения, передает сигналы шарику, дальше вы уже знаете 🙂 Этот гаджет удобен тем, что он мониторит и записывает сразу ВСЕ факторы, влияющие на сон: температуру, влажность, шумы, освещенность. Проанализировав записанную информацию, вы сможете изменить свои условия и улучшить качество сна.
Начните встраивать в жизнь простые привычки вовремя ложиться, быстро отходить ко сну и следуйте перечисленным правилам, чтобы ваш организм ежедневно восстанавливался на 100% всего лишь за счет правильной организации полноценного сна.
